何をどれだけ食べればよいか

食

食事の欧米化に伴い成人病が増えていると聞いた気がするので、昔の日本の食事をベースに「何をどれだけ食べればよいか」考察してみた。

玄米は完全食か？！

江戸時代の食事は玄米と漬物と味噌汁が基本だったらしい。 ここで注意したいのが、江戸で白米を食べていた武士は「江戸わずらい（脚気）」が多かったらしいので白米ではなく玄米を食べよう。 玄米の量は男性で約5合、女性3合ほど。 これを現在の食事摂取基準（男性50～64歳、活動量は中）と比べてみる。 なお、女性の場合は同じ 50～64歳で活動量中でも参照体重は53.8 kgであり、必要なカロリーは1,995 kcalとなる。

さて、玄米だけでもエネルギーは丁度良いが、タンパク質と脂質が少ない。ただし、必須アミノ酸は十分に取れている。 また、ビタミンはE, B1, ナイアシン, B6, 葉酸, パントテン, ビオチンは足りているが、他は少ない。 ミネラルはナトリウム,, カルシウム, ヨウ素以外は概ね足りている。 確かに玄米だけでもそこそこ良いが、やはり完全ではない。

何を加えるか

玄米に足りない栄養を摂るために、何を加えれば良いのだろう。 江戸時代の食事を見ると漬物があるが、例えばぬか漬でもナトリウムと乳酸菌や酵母菌以外は見るものは無い。もちろん、糠由来の栄養はあるが、玄米により多く含まれているのでわざわざぬか漬けから摂る必要はない。漬物はナトリウムの補給として当時は大切だったのだろうが、現代の塩分摂り過ぎの食卓には不要だろう。乳酸菌等の細菌はヨーグルトや納豆でも摂れる。

そこで、成人病で気になる中性脂肪に効くという「サバ缶」を入れてみる。 サバ缶は、玄米の弱点である タンパク質、n─3 系脂肪酸、ビタミンD, B2, B12、カルシウムなどの多くをカバーしている。

しかし、サバ缶を加えてもまだビタミンA,K,Cとヨウ素、それにタンパク質が足りない。 そこで、それぞれを豊富に含む食品を加える。

  • ビタミンA: ニンジン、小松菜
  • ビタミンK: 納豆、小松菜
  • ビタミンC: 小松菜、ジャガイモ
  • カルシウム: 小松菜、木綿豆腐
  • ヨウ素: わかめ
  • タンパク質: 鶏むね肉（皮付き）または豚もも肉

意外と小松菜が優秀。あと、大豆も。 鶏むね肉は皮無しの方が低脂肪で良さそうだが、皮無しは不飽和脂肪酸が激減する。鶏皮には飽和脂肪酸も多いので痛し痒しである。それに鶏皮は旨い。 皮無しの鶏むね肉を食べるくらいなら豚もも肉の方が良いかな。 海藻類にはヨウ素が豊富だが、ヨウ素は取り過ぎに注意が必要。 あとは乳酸菌を摂るためにヨーグルト。

ついでに、ポリフェノールも良いらしい。 ここでは玉ねぎの皮を勧めたい。 2gでケルセチン24mgほど摂れるらしい。 玉ねぎの皮はよーく干してミルサーでふりかけにすると食べやすい。

玄米を食べる量

玄米に足りない栄養を摂ろうとすると必然的にエネルギーが増えてしまうので、全体のバランスを考えると玄米は１日に２合程度になる。

コレステロールとプリン体

健康な人に対するコレステロールとプリン体の上限（目安）は定められてはいない。 両者とも体内で合成されるので食事の影響は小さく、健康であれば通常の食事で問題無いだろう。 もちろん摂り過ぎは控えよう。

結論！1日にコレだけ食べろ

  • 玄米 ２合
  • 納豆１パック
  • 小松菜 100g
  • サバ缶１つ
  • 木綿豆腐 150 g
  • 鶏むね肉（皮付き） 150 g
  • ジャガイモ 150 g
  • ニンジン 100 g
  • わかめ 30g
  • ヨーグルト100g
  • 玉ねぎの皮 2 g

献立例

  • 朝食：玄米、玉ねぎの皮、納豆、野菜スムージー（小松菜、ニンジン、旬の野菜）
  • 昼食：玄米、玉ねぎの皮、サバ缶、木綿豆腐、ワカメ
  • 夕食：玄米、玉ねぎの皮、鶏むね肉、ジャガイモ
  • 間食：ヨーグルト

栄養素表

栄養素 必要量・目標量 玄米（穀粒100 g） 玄米五合 玄米二合 納豆（40 g, タレ無し） 鶏卵（60g, 生） バナナ（100g,可食部） ヨーグルト100g サバ缶（150g, 水煮,汁含む） 木綿豆腐(200g) ジャガイモ(150g) 人参(100g)
推定エネルギー必要量 2,600 kCal/日 346 kCal 2,595 kCal 1,038 kCal 74 kCal 85 kCal 93 kCal 56kCal 261kCal 146kCal 117kCal 35kCal
タンパク質目標量 91～130 g/日（植物タンパク推奨） 6.5 g 48.8 g 20.2 g 6.6 g 7.3 g 1.1g 3.6g 31.4g 14.0g 3.2g 0.7g
イソロイシン 1,360 mg/日 (20 mg/kg/日) 274 mg 2,055 mg 822 mg 950mg 700mg
ロイシン 2,652 mg/日 (39 mg/kg/日) 560 mg 4,200 mg 1,680 mg 1,600mg
リシン 2,040 mg/日 (30 mg/kg/日) 262 mg 1,965 mg 786 mg 1,900mg
メチオニン 171 mg 1,283 mg 513 mg 640mg
フェニルアラニン 354 mg 2655 mg 1,600mg 840mg
トレオニン 1,020 mg/日 (15 mg/kg/日) 251 mg 1,883 mg 1,200mg 930mg
トリプトファン 272 mg/日 (4.0 mg/kg/日) 93 mg 698 mg 450mg 240mg
バリン 1,768 mg/日 (26 mg/kg/日) 422 mg 3,165 mg 1,900mg 1,100mg 720mg
ヒスチジン 680 mg/日 (10 mg/kg/日) 194 mg 1,455 mg 860mg 1,000mg
含硫アミノ酸 1,020 mg/日 (15 mg/kg/日) 560 mg 4,200 mg
芳香族アミノ酸 1,700 mg/日 (25 mg/kg/日) 1100 mg 8,250 mg
脂質 20～30 %エネルギー 3.3 g (29.7 kCal) 24.8 g (222.8 kCal = 8.6 %) 12.2g 4 g 6.1 g 0.2g 3.0g 16.0g 9.8g 0.3g 0.2g
飽和脂肪酸 7 %エネルギー以下 0.62 g (5.6 kCal) 4.7 g ( 41.9 kCal = 1.6 %) 2.79g 1.5 g 1.9 g 1.8g 3.6g 1.6g 0.02g
n─3 系脂肪酸 3.0 g/日 0.03 g 0.23 g 0.14g 0.27 g 0.07g 0.02g 0.01g 4.1g 0.62g
n─6 系脂肪酸 10 g/日 0.86 g 6.5 g 3.92g 2.0 g 0.8g 0.03g 0.08g 0.45g 4.58g 0.02g
コレステロール 200 mg/日 0 mg 0 mg 0mg 220 mg 12mg 130mg 0mg 0mg
炭水化物 50～65 %エネルギー（少なめ推奨） 74.3 g (297.2 kCal) 557.3 g (2,229 kCal = 85.9 %) 334.3g 4.2 g 0.2 g 22.5g 4.9g 0.3g 3.0g 28.8g 9.3g
食物繊維 21 g/日以上 3.0 g 22.5 g 13.5g 2.4 g 1.1g 2.2g 5.9g 2.8g
ビタミン A 900 µgRAE/日 1 µg 7.5 µg 4.5µg 130µg 5µg 33µg 2µg 720µg
ビタミン D 8.5 µg/日 2.3µg 16.5µg
ビタミン E 7.0 mg/日 1.5 mg 11.3 mg 6.4mg 1.1mg 0.5mg 0.1mg 4.8mg 8.4mg 0.2mg 0.4mg
ビタミン K 150 µg/日 370µg 7µg 1µg 12µg 2µg 17µg
ビタミン B1 1.2 mg/日 0.41 mg 3.1 mg 1.85mg 0.05mg 0.04mg 0.22mg 0.34mg 0.11mg 0.07mg
ビタミン B2 1.5 mg/日 0.04 mg 0.3 mg 0.18mg 0.14mg 0.22mg 0.04mg 0.14mg 0.6mg 0.08mg 0.03mg 0.06mg
ナイアシン 14 mgNE/日 8.0 mgNE 60 mgNE 36.0mgNE 2.0mgNE 3.2mgNE 0.9mgNE 0.9mgNE 12.0mgNE 3.7mgNE 3.2mgNE 1.0mgNE
ビタミン B6 1.4 mg/日 0.45 mg 3.4 mg 2.0mg 0.12mg 0.05mg 0.38mg 0.04mg 0.54mg 0.1mg 0.29mg 0.10mg
ビタミン B12 2.4 µg/日 0.7µg 0.1µg 18.0µg
葉酸 240 µg/日 27 µg 202.5 µg 120µg 44µg 29µg 26µg 11µg 18µg 24µg 23µg 21µg
パントテン 6 mg/日 1.37 mg 10.3 mg 6.2µg 1.7mg 0.7mg 0.44mg 0.49mg 0.83mg 0.04mg 0.50mg 0.37mg
ビオチン 50 µg/日 6.0 µg 45 µg 27.0µg 14.4µg 1.4µg 2.5µg 8.2µg 0.9µg
ビタミン C 100 mg/日 16mg 1mg 20mg 6mg
ナトリウム 5 g/日未満（食塩相当量） 1 mg 7.5 mg 5mg 1mg 84mg 0.1g 1.4g 18mg 28mg
カリウム 3,000 mg/日 160 mg 1,200 mg 1,000mg 280mg 78mg 360mg 170mg 390mg 220mg 650mg 300mg
カルシウム 737 mg/日 13 mg 97.5 mg 41mg 24mg 28mg 6mg 120mg 390mg 190mg 6mg 28mg
マグネシウム 370 mg/日 120 mg 900 mg 500mg 35mg 6mg 32mg 12mg 47mg 110mg 35mg 10mg
リン 1,000 mg/日 280 mg 2,100 mg 1,300mg 100mg 100mg 27mg 100mg 290mg 180mg 87mg 26mg
鉄 7.5 mg/日 1.0 mg 7.5 mg 9.5mg 1mg 0.9mg 0.3mg 2.4mg 1.5mg 1.4mg 0.2mg
亜鉛 11 mg/日 1.9 mg 14.3 mg 8.1mg 0.5mg 0.7mg 0.2mg 0.4mg 2.6mg 0.6mg 0.5mg 0.2mg
銅 0.9 mg/日 0.23 mg 1.7 mg 1.2mg 0.17mg 0.03mg 0.09mg 0.01mg 0.21mg 0.16mg 0.18mg 0.05mg
マンガン 4.0 mg/日 2.07 mg 15.5 mg 9.3mg 0.4mg 0.01mg 0.26mg 0.03mg 0.41mg 0.68mg 0.12mg
ヨウ素 130 µg/日 20µg 17µg 6µg 2µg
セレン 30 µg/日 3 µg 22.5 µg 14µg 14µg 1µg 3µg 4µg
クロム 10 µg/日 2.4 µg 18.0 µg 10.8 µg 4µg 2µg
モリブデン 30 µg/日 65 µg 487.5 µg 290µg 2µg 7µg 4µg 44µg 5µg
乳酸菌 ○
酵母菌
納豆菌 ○

参考